Il Mondo del Tennis ha il piacere di intervistare Massimiliano Mulè sugli esercizi da eseguire in palestra, propedeutici allo sport anaerobico del tennis e non solo.

– Allora, Massimiliano, cominciamo con le presentazioni.
Studi Scienze Motorie allo IUSM e sei diplomato in Pesistica, con qualifica tecnica federale di istruttore FIPE, rilasciata dalla Federazione Italiana Pesistica. Lavori come Personal Trainer presso il circolo sportivo Due Ponti Sporting Club. A pensarci, sono tutte attività che si legano l’una con l’altra. Come e quanto influiscono le conoscenze teoriche da te acquisite, nel lavoro pratico del Personal Trainer?

– Ciao a tutti. Un buon insegnante deve conoscere molto bene prima la teoria per poi passare alla pratica. Solo in questo modo si può fare un’analisi curata e procedere con l’inizio di un percorso. Questi studi non dovrebbero essere eseguiti tramite un corso di poche ore come molto spesso accade, ma attraverso un percorso universitario che offra le giuste conoscenze nel settore, in modo tale da non danneggiare l’atleta.

– Quale metodo segui per insegnare i corretti movimenti da adottare in palestra a tutti coloro che si rivolgono a te per dei consigli? Utilizzi schede di allenamento, spiegazioni, dimostrazioni…?

– Un esercizio, per essere applicato, deve essere prima spiegato descrivendo tutti i muscoli che interagiranno durante lo svolgimento e i benefici che porterà; dopo la spiegazione, segue la dimostrazione, dove il Personal Trainer mostrerà all’allievo la corretta esecuzione dello stesso; infine, una volta trovato il carico ideale e la giusta posizione del corpo, va fatto eseguire con un’attenta assistenza. 

– Puoi spiegare ai nostri lettori la differenza tra un allenamento che verte sull’ipertrofia muscolare e uno che riguarda la definizione muscolare? Quali esercizi principali suggeriresti per i due tipi diversi di allenamento?

– Un allenamento che verte sull’ipertrofia consiste nel sollevare carichi via via più elevati per ottenere un maggior volume muscolare, mentre un allenamento che verte sulla definizione consiste nel combinare attività muscolare e attività aerobica, seguito da una buona alimentazione, al fine di bruciare un numero di calorie simile a quello assunto. Spesso l’atleta ricerca una buona correlazione tra massa muscolare e definizione.
I principali esercizi per sviluppare una ipertrofia muscolare sono: la panca piana, la lat machine, le serie che si possono eseguire con i manubri come le aperture e le spinte (per la parte superiore, ovvero petto, dorsali e spalle); la leg curl, la leg extension, la pressa e lo squat (per la parte bassa, ovvero i quadricipiti e i polpacci).
Per quanto riguarda la definizione muscolare, è consigliabile eseguire esercizi a corpo libero come i piegamenti, le trazioni, lo jump squat ecc.

– Quali sono i benefici che l’atleta riscontra dagli esercizi a corpo libero come, ad esempio, lo stretching e gli addominali?

– Gli esercizi a corpo libero sono ottimali per lavorare a livello di definizione muscolare e, grazie alla catena cinetica, è possibile sollecitare più muscoli contemporaneamente con un solo esercizio. Gli addominali più efficaci sono eseguiti a corpo libero; mentre lo stretching è molto utile all’inizio e alla fine di ogni sessione di allenamento per ridurre la tensione muscolare, prevenire strappi o stiramenti e, più in generale, prepararsi alla pratica sportiva.

– Quanto è importante il fattore “monitoraggio” durante un allenamento? Di norma, quante serie e ripetizioni si eseguono per ogni carico di lavoro? Esiste un tempo di recupero ideale tra una ripetizione e l’altra?

– Il monitoraggio è molto importante soprattutto per gli allievi che hanno iniziato da poco e che faticano nel trovare le tempistiche corrette tra una serie e l’altra; allenarsi con un buon istruttore che ti segue personalmente è comunque molto più efficace e sicuro.
Non esiste un numero standard di ripetizioni; quest’ultimo varia in base al tipo di allenamento che si esegue e al tipo di atleta che vi si sottopone. In linea di massima, un allenamento incentrato sull’ipertrofia muscolare prevede il sollevamento di carichi di maggiore entità ma con ripetizioni minori (per esempio, 4 serie da 6-8 ripetizioni l’una); al contrario, un allenamento che verte sulla definizione muscolare, si svolge con carichi più leggeri ma con un maggior numero di ripetizioni (ad esempio, 4 serie da 10-12 ripetizioni l’una).
Per quanto riguarda il tempo di recupero, parlando di esercizi che si eseguono in palestra, è di solito pari o di poco superiore al minuto, ma anche in questo caso varia in base all’esercizio che si sta eseguendo, al carico di lavoro utilizzato e, aggiungerei, alla capacità di recupero dell’atleta interessato. In altre parole, più il gruppo muscolare che si sollecita con quel determinato esercizio viene affaticato, e maggiore dovrà essere l’intervallo di recupero tra un serie e l’altra. Se così non fosse, può accadere di incappare nella problematica “dell’overtraining” (sovrallenamento) che comporterebbe, tra i primi sintomi, un indolenzimento dei gruppi muscolari coinvolti. 

– Entriamo nel merito. Qual è l’allenamento mirato per un atleta che pratica uno sport anaerobico e, in particolare, per il tennista?

– Nel tennis è molto importante la preparazione atletica che deve mirare ad abituare il tennista agli intensi ritmi di questo sport e quindi ad una resistenza aerobica, una forza esplosiva e una capacità di reazione notevoli. 

– L’importanza della corsa. Che circuito di esercizi consiglieresti ad un tennista, relativo allo scatto e agli spostamenti?

– Essendo il tennis uno sport dove occorre sviluppare una elevata resistenza aerobica e, allo stesso tempo, una grande velocità di reazione, è consigliabile allenarsi con la corsa, alternando un’andatura costante a scatti brevi e spostamenti laterali. Ci sono poi molteplici esercizi che, di norma, vengono selezionati da un tennista durante una sessione di allenamento abitudinaria. Tra questi, diverse modalità di andatura: lo skip, la corsa laterale, incrociata, calciata, in avanti e indietro alternata. Tra gli altri movimenti, non meno importanti, vi sono: i salti su panca, l’isometria, gli esercizi con la palla medica eseguiti al muro o a coppie e le distensioni con gli elastici. Normalmente, questo circuito di esercizi viene eseguito in palestra o all’aperto, in spazi sufficientemente ampi da consentirne il corretto svolgimento. 

– Fattore dieta. Quali alimenti deve selezionare un giocatore di tennis prima della pratica sportiva e in che proporzioni?

– In merito all’alimentazione, a prescindere da quale sport si pratichi, c’è un mondo di nozioni da conoscere e, quando ci interessa fare una dieta sana, bisognerebbe sempre rivolgersi ad un esperto in materia, come un dietologo o un nutrizionista; figure professionali che, per la maggior parte, consigliano un’alimentazione equilibrata e completa, formata da cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Gli spuntini possono essere a base di frutta, yogurt ecc.
Prima dell’inizio di un allenamento è sconsigliato mangiare in abbondanza, in quanto il processo di digestione potrebbe causare fastidi all’atleta. Sarebbe dunque opportuno assumere apporti calorici moderati, almeno prima di un’ora dall’allenamento, ed evitare soprattutto di selezionare pasti abbondanti; al contrario, è buona prassi assumere cibi ricchi di carboidrati, in tempi più distanziati dalla pratica sportiva, con l’obiettivo di ripristinare i valori glicemici in caso di calo fisiologico dell’atleta.

– Discorso proteine. Ci sono diverse scuole di pensiero su questo tema, specialmente sulle proteine in polvere e sui potenziali aspetti positivi e negativi legati all’ingerimento di queste sostanze. Qual è la tua opinione al riguardo? Pensi che un atleta di qualsiasi disciplina possa farne a meno?

– Vi è spesso un abuso di integratori proteici, soprattutto per tutti quegli atleti che hanno fretta di mettere massa muscolare; questo abuso può causare un sovraccarico nello smaltimento delle proteine da parte dei reni. Tutto questo avviene perché vi è molta pubblicità da parte delle aziende ma poca informazione da parte di chi le compra. Una buona alimentazione, un allenamento costante ed impegnativo sono perfettamente in grado di evitare l’assunzione di integratori. Nel caso, invece, di un’insufficiente apporto proteico giornaliero, delle proteine assunte nelle giuste dosi, possono aiutare l’atleta nella crescita del volume muscolare, in contemporanea a buone sessioni di allenamento. 

Federico Bazan © produzione riservata